Джакарта - Вступаючи в третій триместр вагітності, очікування народження дитини, безумовно, викликає хвилювання, а також щастя. Щоб підтримати пологи, вагітним зазвичай радять займатися спортом, наприклад йогою. Однак рухи йоги, які можна робити в третьому триместрі вагітності, не повинні бути довільними, тому що живіт стає все більше.
Якщо в другому триместрі вагітні можуть займатися йогою з достатнім ентузіазмом, то в третьому триместрі слід виконувати його заспокійливі і більш обережні рухи. Поки це зроблено правильно, цитуючи Клініка Майо , йога під час третього триместру вагітності має такі переваги, як покращення якості сну, зниження стресу, збільшення сили м’язів перед пологами та зменшення болю в спині.
Читайте також: 4 рухи йоги для полегшення болю в шиї
Рекомендовані рухи йоги під час третього триместру вагітності
Пам’ятайте, що кожна вправа, яка виконується під час вагітності, потребує попередньої консультації з лікарем. У тому числі йогу, яку насправді безпечно робити. Тому що фізичний стан і здоров’я кожної вагітної жінки, безумовно, різний.
Дізнатися, чи безпечно займатися йогою в третьому триместрі вагітності, мами можуть завантажити додаток запитати лікаря чат , в будь-який час і в будь-якому місці.
Крім того, якщо ви ніколи раніше не займалися пренатальною йогою, вам слід звернутися за допомогою до професійного і досвідченого інструктора з йоги.
Однак, загалом, ось кілька рекомендацій щодо рухів йоги, які безпечні для вагітних жінок у третьому триместрі, посилаючись на: Перший плач батьків :
1.Ротація плеча
Цей рух виконується шляхом розміщення кінчиків пальців на плечах, а потім обертання суглобів так, ніби вони утворюють коло за допомогою ліктя за годинниковою стрілкою. Виконайте цей рух п’ять разів, потім зробіть це з іншого боку.
Не забувайте робити вдих, коли руки знаходяться ззаду і спереду. Цей рух корисний для стимуляції м’язів плечей і верхньої частини спини, посилення кровообігу та зменшення скутості в шиї.
2. Згинання щиколотки
Починаючи з правої ноги, зігніть і покладіть стопу на ліве коліно. Потім візьміться лівою рукою за пальці ніг, а правою за основу щиколотки і м’яко поверніть зап’ястя якомога більше. Повторіть на іншій нозі. Цей рух корисний для посилення кровообігу і зняття набряків на ногах.
3.Поза метелика
Сядьте, розставивши ноги, і зігніть їх так, щоб підошви ваших ніг торкалися один одного, близько до тіла. Потім розслабте стегна, тримайте ноги обома руками і рухайте колінами вгору-вниз, ніби імітуючи крила метелика. Цей рух може зняти напругу в стегні.
Читайте також: Рухи йоги для запобігання поширеним тривожним розладам
4.Поза напівметелика
Сядьте, як і раніше, але зігніть тільки праве коліно, іншу ногу залишити витягнутою. Потім візьміться лівою рукою за пальці витягнутого пальця, а праву — вище коліна.
Підніміть коліна під час вдиху, затримайтеся на мить, потім повільно видихніть, опускаючи коліна у вихідне положення. Повторіть на іншій нозі. Цей рух корисний для тренування м’язів стегна та коліна при пологах.
5. Лежачи на одному боці
Як випливає з назви, ляжте на зручний килимок з лівого боку тіла, витягнувши руки вгору, використовуючи його як подушку. Потім покладіть подушку між ніг і впріться в нього правим коліном і гомілкою, зігнувши їх. Дайте правій руці покластися на живіт хоча б на 5-8 хвилин. Цей рух робить тіло більш розслабленим і знімає стрес.
6.Поза кішки
Цей рух виконується, опускаючись на коліна, вдихаючи, потім вигинаючи спину і нахиляючи підборіддя до живота. Потім зробіть видих, вигинаючи спину вперед, одночасно піднімаючи голову і нахиляючи її якомога сильніше. Переваги виконання цього руху полягають у знятті стресу та стимуляції стегон для підготовки до пологів.
Читайте також: Це 5 рухів йоги, щоб позбутися подвійного підборіддя
7.Поза Гірлянда/Маласана
Цей рух виконується стоячи, розставивши коліна на ширині плечей, потім повільно присідайте, зберігаючи поставу. Пересувайте ноги максимально комфортно, витримуючи вагу тіла. Після присідання зведіть руки перед грудьми і тримайте тіло прямо, потім глибоко вдихніть. Цей рух може зняти скутість в стегнах і колінах, а також збільшити гнучкість і силу спини.
Це рух йоги, який можна спробувати в третьому триместрі вагітності. Пам’ятайте про те, що не змушуйте будь-який рух, який викликає дискомфорт, і негайно зупиняйтеся, коли відчуваєте себе занадто втомленим. При появі будь-яких симптомів негайно зверніться за медичною допомогою.
Довідка:
Перший плач батьків. Отримано 2020. Йога під час вагітності, третій триместр.
Мистецтво жити. Доступ 2020. Йога для вагітних: пози для третього триместру.
Клініка Майо. Доступ до 2020. Пренатальна йога: що вам потрібно знати.
