, Джакарта – Планка – це спортивний рух, який може виглядати простим, але насправді його важко виконати. Однак цей рух корисний для тих з вас, хто хоче отримати плоский живіт.
Планка є однією з найкращих вправ для сильного преса, оскільки вони опрацьовують усі основні м’язи, включаючи прямий м’яз живота. шість пачок ), поперечний м’яз живота (ваші найглибші м’язи живота), внутрішні та зовнішні косі (бічні) стегна та спина.
Тоді чому б не зосередитися на тренуванні м’язів шість пачок просто? Зміцнення всього ядра має важливе значення для підтримки всього тіла під час щоденних рухів і може допомогти зменшити біль у спині та покращити поставу. Тренування на планці спалюють більше калорій, ніж присідання або хрускіт оскільки вправа також тренує м’язи ніг, рук і спини. Отже, планка дійсно найкраще тренування всього тіла.
Читайте також: Планка занадто довга, це позначається на здоров'ї
Різні варіанти планки для тренування основних м'язів
Спроба виконувати різні варіанти планки допомагає націлити всі різні м’язи і продовжує кидати вам виклик. Ось варіанти планки, які можна зробити:
- Основна планка
Почніть з виконання позиції віджимання . Потім зігніть лікті і зосередьте свою вагу на передпліччях, а не на руках. Під час планки ваше тіло має утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток і напружувати прес. Утримуйте від 30 секунд до 1 хвилини.
- Планка з підйомом однієї ноги
Прийміть положення планки з напруженим пресом, потім за допомогою сідниць підніміть і утримуйте одну ногу всього на кілька дюймів від підлоги. Підніміть одну ногу 10 разів, потім перейдіть на іншу ногу.
- Бічна планка
Спочатку ляжте на лівий бік, розігнувши коліна. Потім підтримуйте своє тіло лівим ліктем, а ноги в стопку. Піднімайте стегна, поки тіло не утворить пряму лінію від щиколоток до плечей. Під час виконання вправи напружте живіт і глибоко вдихніть. Утримуйте від 30 секунд до 1 хвилини.
- Бічна планка з однією піднятою ногою
Почніть з виконання положення планки збоку, зібравши лівий лікоть і стопи. Напружте корпус, а потім підніміть праву ногу якомога вище, зберігаючи правильну форму.
Зігніть ноги і направте пальці ніг трохи вниз. Потім опустіть ноги. Тобто 1 повтор. Повторіть вправу 10 повторів, потім перейдіть на іншу ногу.
- Планка з випрямленими руками
Почніть з положення віджимання з витягнутими руками на підлогу. Злегка розкрийте ноги і випряміть ноги з вагою на носках. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від щиколоток до голови. Напружте прес і сідниці, щоб ваше тіло було жорстким. Утримуйте від 30 секунд до 1 хвилини.
- Планка з прямими руками та дотиком плечей
Почніть з положення дошка високо з руками на підлозі і витягнутими руками. Злегка розкрийте ноги і випряміть ноги з вагою на носках. Зберігайте пряму лінію від голови до щиколотки.
Тримаючи стегна нерухомими, торкніться правою рукою лівого плеча і повільно замініть торкання правого плеча лівим. Виконуйте цю вправу від 30 секунд до 1 хвилини.
Читайте також: Потужні вправи для швидкого скорочення живота
Ну, це варіант планки і як це зробити, щоб зміцнити основні м’язи. Давайте, тримайте своє тіло здоровим, регулярно займаючись фізичними вправами та приймаючи вітамінні добавки, якщо це необхідно. Купити вітаміни можна за адресою . Не потрібно виходити з дому, просто замовляйте через додаток і ваше замовлення буде доставлено протягом години. Давай, завантажити додаток негайно.
