, Джакарта – У порівнянні з тренуваннями без обладнання, тренування зі штангою набагато ефективніше для нарощування м’язової маси. Для тих із вас, хто хоче наростити м’язи рук, щоб вони були напруженими і не в’ялими, заняття зі штангою можуть дати оптимальні результати. Крім того, вправи зі штангою можна виконувати де завгодно. Не має бути на місці спортзал , ви також можете надати пару штанг вдома, щоб займатися самостійно. Наступні вправи можна виконувати зі штангою.
1. Розгинання трицепса
Цей рух корисний для зміцнення м’язів плечей і трицепса. Як зробити розтягнення трицепса досить легко. Перш за все, сядьте на стілець і тримайте тіло прямо. Потім візьміться за штангу обома руками і підніміть штангу над головою, поки вона не опиниться прямо за головою зі зігнутими ліктями. Підніміть штангу над головою, зміцнюючи руки, потім поверніть її в положення за головою. Повторіть цей рух від 12 до 15 разів. Читайте також: Виконайте цей рух, щоб стиснути руки
2.Бічний і передній підйом штанги
Цей рух також корисний для зміцнення м’язів плечей і рук. Почніть з того, що встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей і тримаючи в кожній руці штангу. Потім повільно підніміть руки в сторони тіла на висоту плечей, а потім опустіть назад у вихідне положення. Цей рух називається бічним підйомом.
Після здійснення ходу бічний підйом , продовжуйте виконувати рух переднє підвищення . Положення тіла залишається таким же, як бічний підйом , але підніміть обидві руки, тримаючи штангу вперед до рівня плечей, а потім опустіть її назад у вихідне положення. Виконайте цю вправу в два підходи, кожен підхід по 15 разів.
3. Жим плечей
Якщо ви вже зробили рух підйому штанги в сторону і вперед, тепер продовжуйте піднімати штангу вгору. Цей рух називається плечовий прес що робиться шляхом підняття двох рук, які тримають штангу, спочатку над плечами, а потім знову до верхньої частини голови. Ця вправа ефективна не тільки для тренування м’язів плечей, але і для вправ на трицепс. Читайте також: Хочете мати м’язи в тонусі, ось прості поради
4.Вертикальний ряд
Наступний хід вертикальний ряд . Так само, як рух плечовий прес , вертикальний ряд Він також корисний для тренування м’язів плечей. однак, вертикальний ряд Він також корисний для тренування м’язів спини. Щоб зробити це, спочатку розташуйте обидві руки, кожна з яких тримає штангу перед стегнами, а потім підніміть штангу до передньої частини плечей, поки обидві руки не будуть зігнуті в сторони. Повторіть цей рух 15-20 разів.
5. Лежача Муха
Для цього руху потрібна лава фітнес тому що лежача муха виконується в положенні лежачи на рівній лаві. Перш за все, ляжте на рівну лаву, поставивши обидві ноги на підлогу (або ви також можете лягти на килимок, підігнувши обидві ноги), і обидві руки тримайте штангу перед грудьми. Потім витягніть штангу вгору, потім розведіть руки в сторони. Ця вправа відрізняється від жим гантелей оскільки в ньому не задіяні трицепси, тому вправа фокусується лише на м’язах грудей.
Читайте також: 6 Тренажери для домашнього тренування
Удачі, спробуючи п’ять вищезазначених рухів вдома, так! Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, просто запитайте лікаря безпосередньо через додаток . Ви можете звернутися до лікаря за рекомендаціями щодо здоров’я та ліків через Відео/Голосовий дзвінок і Чат . Давай, завантажити тепер у App Store та Google Play!
