Джакарта – тренування сили м’язів ніг є важливою справою для підтримки всіх видів діяльності. Самі м’язи ніг поділяються на три групи, а саме чотириголові м’язи, підколінні сухожилля та литкові м’язи. Щоб зробити кілька рухів, вам не потрібно турбуватися спортзал . Причина в тому, що ви можете зробити цей рух вдома за допомогою килимка. Нижче наведено рухи для тренування сили м’язів ніг:
Читайте також: Це безпечний вид спорту під час пандемії корони
1.Присідання
Присідання - це проста і ефективна вправа для сили м'язів ніг. Під час руху працює кілька основних м’язів. Серед них є м'язи чотириголовий м'яз стегна, великий привідний м'яз, і велика сіднична м'яз . Щоб отримати переваги, зробіть це такими способами:
- Встаньте, широко розставивши ноги.
- Тримайте спину прямо.
- Зігніть коліна і опустіть сідниці, поки вони майже не торкнуться підлоги.
- Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд.
- Підніміть в положення стоячи.
- Повторіть рух 10 разів.
2. Рух присідання
Другим рухом для тренування сили м’язів ніг є розсічене присідання. Цей рух зміцнить сідничні м’язи, чотириголові м’язи та підколінні сухожилля. Якщо рух поєднується з гантелями, це може покращити баланс м’язів з обох сторін тіла. Ось як це зробити:
- Встаньте і поставте стілець або стіл на два фути позаду свого тіла.
- Поставте праву ногу на стілець або стіл.
- Зігніть ліве коліно, поки воно не торкнеться підлоги.
- Не забувайте тримати хребет прямо.
- Утримуйте положення, потім підніміть його у вихідне положення.
- Перейдіть на праву ногу.
- Повторіть по 10 разів на кожну сторону ноги.
Читайте також: 6 вправ у спортзалі, які можна виконувати вдома
3. Рух підйому ікри
Рух підняття телят Це відоме як тренування телят. Подібно до попереднього руху, цей рух також корисний для підтягування та збільшення сили м’язів ніг. Цей рух особливо корисний для задніх великогомілкових, литкових і камбаловидних м’язів гомілки. Ось як зробити переміщення:
- Встаньте на одну ногу, іншу зігнуту під кутом 90 градусів.
- Тримайте хребет прямо.
- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
- Виконайте той же рух іншою ногою.
- Повторіть рух 15 разів на кожну сторону.
4.Бічні підйоми ніг
Бічні підйоми ніг – це ефективна вправа, яка розвиває силу зовнішніх м’язів стегон і стегон. Цей рух корисний для великого сідничного м’яза, який допомагає рухатися стегнами, збільшує витривалість м’язів і стабілізує тіло. Ось як це зробити:
- Ляжте на бік і випряміть ноги.
- Підніміть ноги до стелі.
- Потім повільно опустіть його.
- Переконайтеся, що область стегон і сідниць піднята.
- Повторіть 12 разів на кожну сторону.
5.Бічні випади
Бічні випади - це рухи, які можуть допомогти зміцнити м'язи стегон і підвищити гнучкість. Цей рух задіює всі квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри та сідниці. Ось як робити бічні випади:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а спину тримайте прямо.
- Зробіть великий крок убік.
- Тримайте тіло прямо і опустіть коліна до 90 градусів.
- Тримайте груди в прямому, щільному положенні.
- Повторіть з іншого боку.
- Виконайте рух по 3 рази в кожну сторону.
Читайте також: Рекомендована дозування фізичних вправ для збереження здоров’я
Якщо у вас виникають такі скарги, як біль у суглобах або м’язах після виконання ряду цих рухів, обговоріть це зі своїм лікарем у програмі , так! Проблеми зі здоров’ям, які виникають під час виконання ряду цих рухів, зазвичай виникають у тих, хто не займається спортом, або розтягується під час виконання цих рухів.
