, Джакарта - Омега-3 жирні кислоти є різновидом здорового жиру і корисні для здоров'я організму. Жирна риба є чудовим джерелом їжі через вміст омега-3. Багато дієтологів рекомендують всім їсти рибу з омега-3, щонайменше, 250-500 міліграмів омега-3 в день для здорових дорослих.
Ви можете отримати велику кількість омега-3 жирів з жирної риби. Існує три основних типи омега-3 жирних кислот: ALA, DHA та EPA. Жирна риба містить DHA і EPA жирні кислоти. Ось список видів риби з омега-3, які корисні для здоров’я:
1. Скумбрія
Скумбрія – невелика жирна риба. Цю рибу можна обробити копченням і їсти цілим філе. Скумбрія дуже багата поживними речовинами. Найкраща порція — 3,5 відсотка (100 грам), 200 відсотків від стандартної добової норми (RDI) вітаміну B12 і 100 відсотків селену. Найкращий вміст омега-3, якщо подавати до 4,107 мг на порцію в одному шматку скумбрії або 5134 мг.
Читайте також: 5 переваг вживання риби
2. Лосось
Лосось є однією з риб з високим вмістом омега-3. Лосось містить високоякісний білок і різноманітні поживні речовини, включаючи велику кількість вітаміну D, селену та вітамінів групи В.
Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять жирну рибу, таку як лосось, мають менший ризик розвитку серцевих захворювань, деменції та депресії.
3. Тріска
Риб’ячий жир – це скоріше добавка, ніж їжа. Як випливає з назви, це масло, отримане з печінки тріски. Ця олія не тільки містить багато омега-3 жирних кислот, але також містить вітаміни D і A.
Всього лише одна столова ложка олії печінки тріски задовольнить ваші потреби в трьох дуже важливих поживних речовинах. Однак не вживайте більше однієї столової ложки за раз, оскільки надлишок вітаміну А може бути шкідливим для здоров’я.
Читайте також: 4 причини, чому омега-3 корисна для мозку
4. Устриці
Устриці є одними з найбільш поживних морепродуктів, які ви можете їсти. Цей тип їжі також містить більше цинку, ніж будь-яка інша їжа у світі. Всього з 6 сирих устриць (85 грамів) він може забезпечити 293 відсотки RDI для цинку, 70 відсотків для міді та 575 відсотків для вітаміну B12.
Устриці можна їсти як закуску, закуску або гарнір. Вміст омега-3 в устрицях міститься в 370 міліграмах або еквівалентно 6 устрицям.
5. Сардини
Сардини - дуже маленька і жирна риба. Зазвичай цю рибу їдять як смачну закуску або закуску. Ця риба дуже поживна, особливо якщо вживати її цілком. Вони містять майже всі поживні речовини, необхідні організму. 100 грамів сушених сардин забезпечують понад 200 відсотків RDI для вітаміну B12, 24 відсотків для вітаміну D і 96 відсотків для селену.
Їжте рибу не рідше двох разів на тиждень на порцію з 100 грам вареної риби. Жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини та тунець, багата омега-3 жирними кислотами.
Читайте також: Ось 4 переваги риби, які ви отримуєте, якщо їсте її
Деякі види риби можуть містити високі рівні ртуті, поліхлорованих біфенілів (ПХБ), діоксинів та інших забруднювачів навколишнього середовища. Для цього рибу потрібно подавати в приготованому вигляді. Ви також можете запитати про поживність і користь риби з омега-3 у дієтолога через додаток . Без клопоту спілкування з лікарями можна здійснювати в будь-який час і в будь-якому місці. Давайте, завантажте програму зараз!
